Cum îți faci singur un Preworkout (DIY) – rețetă, doze, costuri

Cum îți faci singur un Preworkout (DIY) – rețetă, doze, costuri

Imaginează-ți scena: e miercuri, ora 18:15, și te uiți la shakerul tău gol, cu ochii mici de la monitor și cu playlistul de antrenament încă pe pauză. În dulap, ai niște cafea, niște miere, poate niște lămâie, și o pungă de pudră de cacao uitată de la Crăciun. Și totuși, Instagramul e plin de borcane colorate și promisiuni de “energie explozivă” la 200 lei cutia. Realitatea urbană românească? Nu ești influencer, n-ai chef să-ți comanzi lunar pulberi cu nume de Star Wars și, sincer, vrei ceva care să nu-ți golească portofelul sau să-ți dea palpitații de la primul set de genuflexiuni.

Hai să vedem cum poți să-ți faci un preworkout DIY, fără să cazi în capcana “wellness-ului de import” și fără să-ți complici viața cu 7 ingrediente pe care nu le găsești nici la Plafar. Fără promisiuni de Hulk, fără “detox miraculos”, doar energie reală, cu ce ai la îndemână și cu capul pe umeri.

De ce contează să-ți faci singur preworkout-ul?

În România, “preworkout” încă sună a ceva ce-și iau doar băieții cu biceps de 45 sau fetele care fac glute bridge la 60 kg. Realitatea? Majoritatea oamenilor care merg la sală, la alergat sau la yoga vor doar să nu se simtă ca un cartof obosit după o zi de muncă. Preworkout-urile din comerț sunt scumpe, pline de arome dubioase și adesea cu doze de cofeină care te lasă cu tremurat la tastatură. Plus, cultura locală e mai degrabă cu “o cafea tare și-un corn”, nu cu “stack-uri” de suplimente.

DIY-ul e fix pentru cei care vor să știe ce bagă în ei, să nu dea salariul pe prafuri și să-și poată ajusta doza după cum îi duce capul și corpul. E și o formă de control – nu mai ești la mâna marketingului, ci la mâna propriei tale combinații.

Ce e, de fapt, un preworkout?

Pe scurt: un amestec (lichid sau pudră) pe care îl iei cu 20–40 de minute înainte de antrenament, ca să ai energie, focus și, uneori, “pump” (adică mușchi umflați și vascularizați, pentru cine vrea să se admire în oglindă). Ingredientele clasice sunt cofeina, beta-alanina, citrulina, creatina, BCAA, uneori adaptogene sau extracte de plante. Dar nu toate sunt necesare, și nu toate au sens pentru omul normal, cu job, viață, stres și timp limitat.

Teoria “wellness de internet” vs. realitatea românească

Pe net, totul e roz: “preworkout natural”, “fără crash”, “energie de la soare și spirulină”. În România, ai două variante: ori dai banii pe ceva cu etichetă lucioasă, ori improvizezi cu ce găsești la supermarket sau farmacie. Diferențele majore:

• Accesibilitate: Nu găsești tot ce vezi pe TikTok la Mega. Și nici nu vrei să-ți comanzi din SUA la fiecare două săptămâni.
• Mentalitate: Lumea încă asociază suplimentele cu “pastile pentru mușchi” sau “chimicale”. DIY-ul e mai digerabil, la propriu și la figurat.
• Program: Majoritatea nu au timp de ritualuri elaborate. Trebuie să fie rapid, simplu, fără bătăi de cap.
• Cost: Prețurile la suplimentele “premium” sunt adesea nesimțite pentru salariul mediu. Un DIY e de 3–5 ori mai ieftin.

Pe Reddit și grupurile de Facebook, oamenii întreabă des: “Ce pot să iau înainte de sală, fără să-mi iau inima la galop?” sau “Există ceva natural, fără E-uri, care chiar să funcționeze?”. Răspunsul scurt: da, dar nu e magie, și nici nu trebuie să fie scump.

Rețetă de Preworkout DIY – Simplu, testat, fără BS

Ingredientele de bază (și de ce le alegi)

• Cafeina: sursa clasică de energie și focus. Poate fi cafea, ceai negru/verde, sau chiar pastile de cofeină (dacă vrei să fii ultra-precis).
• Beta-alanina: ajută la rezistență musculară, dar poate da “furnicături” (nu e periculos, doar ciudat la început). Se găsește la pliculeț sau vrac, ieftin.
• Citrulina malat: pentru “pump” și circulație mai bună. Nu e obligatorie, dar e faină dacă vrei să simți că “lucrezi”.
• Creatina: pentru forță și volum, dar nu e musai să o iei fix înainte de antrenament. Poți să o bagi oricând în zi.
• Sare de mare sau himalaya: pentru electroliți, mai ales dacă transpiri mult sau faci cardio.
• Opțional: miere, lămâie, pudră de cacao, ghimbir, un pic de piper cayenne pentru vibe “exotic”.

Doze realiste pentru oameni normali

• Cafeină: 100–200 mg (adică o cafea lungă sau două espresso, sau un plic de ceai negru/verde tare).
• Beta-alanină: 1,5–2 g (poți începe cu 1 g dacă nu vrei furnicături).
• Citrulină malat: 4–6 g (dacă ai, dacă nu, nu-i tragedie).
• Sare: 1/4 linguriță (cam cât iei cu trei degete, nu trebuie să-ți faci tensiunea la cer).
• Miere/lămâie/cacao: după gust, nu e știință exactă aici.

Amesteci totul într-un shaker cu 200–300 ml apă, bei cu 20–30 minute înainte de antrenament. Dacă ești la început, începe cu jumătate de doză și vezi cum te simți. Nu e concurs de cine transpiră mai repede.

Costuri reale (nu prețuri de reclamă)

• Cafea: 1–2 lei/porție (dacă folosești cafea de supermarket, nu boabe de 80 lei/kg).
• Beta-alanină: 50–70 lei/250 g (ajunge pentru 100+ porții, deci sub 1 leu/porție).
• Citrulină malat: 60–80 lei/250 g (tot cam 1 leu/porție).
• Sare, miere, lămâie: câțiva bani/porție, le ai deja în casă.

Un preworkout DIY te costă sub 3 lei/porție, față de 10–15 lei cât dai pe unul “de brand”. Și știi exact ce bagi în tine, fără coloranți și arome de “gummy bear”.

Ce poți testa azi – fără perfecțiune, fără stres

1. Fă-ți o cafea tare (sau un ceai verde/negru), adaugă un vârf de sare și puțină miere. Bea cu 20 de minute înainte de antrenament.
2. Dacă ai beta-alanină sau citrulină, adaugă-le treptat, vezi cum reacționezi. Nu forța dozele de pe forumuri americane.
3. Nu te panica dacă nu simți “explozie de energie” – scopul e să ai focus și chef, nu să sari pe pereți.
4. Notează-ți cum te simți: energie, transpirație, senzație de “pump”, stare generală. Ajustează după câteva încercări.
5. Nu lua preworkout dacă ai băut deja 3 cafele în ziua aia sau dacă ai probleme cu inima. Fii responsabil, nu erou de TikTok.

Legătura verde – ceaiuri și plante funcționale pentru boost natural

Nu toată lumea vrea cafeină la greu. Dacă vrei o variantă mai blândă, dar tot cu efect de “trezire”, poți încerca ceaiuri funcționale cu plante adaptogene sau extracte naturale. De exemplu, Ceai energizant Cascara – energie naturală și gust fructat e o opțiune urbană, fără crash, cu gust fresh și fără să te simți ca la maraton după două guri. Plus, nu-ți dă “tremurat” și nici nu-ți strică somnul dacă-l bei la ora potrivită.

Plantele adaptogene (ex: rhodiola, ginseng, ashwagandha) pot fi adăugate în mixul tău DIY, dar nu te aștepta la efect instant. Ele lucrează pe termen mediu, pentru echilibru și rezistență la stres, nu pentru “boost” rapid. Dacă vrei să citești mai mult despre cum alegi ingredientele care chiar funcționează într-un preworkout, vezi și articolul Ingredientele esențiale dintr-un preworkout care chiar funcționează.

Ce să NU faci când îți faci preworkout acasă

• Nu amesteca tot ce ai în dulap “ca să fie mai tare”. Mai mult nu înseamnă mai bine.
• Nu lua doze de pe forumuri americane, unde lumea bagă 400 mg cofeină ca să-și vadă stele verzi.
• Nu combina cu energizante din comerț – riști să-ți faci rău, nu să-ți crești performanța.
• Nu te baza doar pe preworkout ca să ai chef de mișcare. E un ajutor, nu un panaceu.

Fraza de ținut minte

Un preworkout DIY bun e ca un espresso la momentul potrivit: te pune în mișcare, nu te transformă în super-erou. Simplitatea bate mereu “trendul” dacă știi ce vrei și asculți ce-